Faut-il retenir les noms sanskrit des postures ?

Non. Le sanskrit aide à s'y retrouver entre des traductions françaises variables, mais reconnaître la posture suffit. C'est un bonus culturel, pas une leçon à apprendre.

Le dictionnaire des asanas

Glossaire des postures de yoga

Q: Combien de postures de yoga faut-il connaître ?

Une dizaine suffit pour pratiquer à la maison. Les classiques comme le chien tête en bas, le guerrier, l'arbre, le cobra et la posture de l'enfant reviennent dans presque tous les cours ; le reste s'ajoute au fil des séances.

Q: Par quelles postures débuter quand on est raide ?

Par les postures de niveau débutant : la montagne, le chat-vache, la fente basse, le cobra bas et la posture de l'enfant. Prenez la variante facile avant la version complète et gardez les genoux souples dans les flexions avant.

Q: Une posture de yoga qui fait mal, est-ce normal ?

Un léger étirement oui, une douleur vive jamais. Sortez de toute posture qui pince une articulation ou coupe la respiration. Si une gêne s'installe au-delà de la séance, consultez un professeur puis un professionnel de santé.

50 postures classiques, avec leur nom français, leur nom sanskrit, leur famille et ce que chacune travaille vraiment dans le corps. Cherchez une posture, filtrez par famille ou par niveau, et cliquez sur celles qui ont une fiche détaillée pour aller plus loin.

Niveau :

Aigle

Intermédiaire

Garudasana

Développe l'équilibre en enroulant bras et jambes, ouvre le haut du dos

Équilibre

Arbre

Débutant

Vrksasana

Développe l'équilibre et gaine la jambe et la cheville d'appui

Équilibre Fiche détaillée →

Arc

Intermédiaire

Dhanurasana

Ouvre l'avant du corps et renforce les muscles du dos

Flexion arrière

Bateau

Intermédiaire

Navasana

Renforce la sangle abdominale et les fléchisseurs de hanche

Gainage & bras

Cadavre

Débutant

Savasana

Relâchement complet du corps allongé au sol en fin de séance

Récupération

Chameau

Intermédiaire

Ustrasana

Ouvre la poitrine et l'avant des cuisses, étire l'avant du buste

Flexion arrière Fiche détaillée →

Chandelle

Confirmé

Sarvangasana

Inversion sur les épaules qui gaine le tronc et étire la nuque

Inversion

Charrue

Confirmé

Halasana

Inversion jambes au-dessus de la tête, étire le dos et la nuque

Inversion

Chat

Débutant

Marjariasana

Arrondit et mobilise la colonne, étire le haut du dos

Flexion avant

Cheval

Confirmé

Vatayanasana

Équilibre en demi-lotus qui sollicite hanches, chevilles et cuisses

Équilibre

Chien tête en bas

Débutant

Adho Mukha Svanasana

Étire la chaîne arrière et renforce les épaules et les bras

Inversion Fiche détaillée →

Chien tête en haut

Intermédiaire

Urdhva Mukha Svanasana

Ouvre la poitrine et renforce bras, poignets et bas du dos

Flexion arrière

Cobra

Débutant

Bhujangasana

Étire l'avant du buste et mobilise le bas du dos

Flexion arrière Fiche détaillée →

Corbeau

Confirmé

Bakasana

Équilibre sur les bras qui renforce poignets, épaules et abdominaux

Gainage & bras

Criquet / Sauterelle

Débutant

Salabhasana

Renforce les muscles du dos, les fessiers et l'arrière des cuisses

Flexion arrière

Danseur

Confirmé

Natarajasana

Équilibre debout avec ouverture de la poitrine et de l'épaule

Équilibre

Demi-lune

Intermédiaire

Ardha Chandrasana

Équilibre latéral qui gaine la jambe d'appui et ouvre les hanches

Équilibre

Demi-pont

Débutant

Setu Bandha Sarvangasana

Renforce fessiers et dos, ouvre la poitrine et l'avant des hanches

Flexion arrière

Déesse

Débutant

Utkata Konasana

Renforce les jambes et les fessiers, ouvre les hanches

Debout

Fente basse

Débutant

Anjaneyasana

Étire les fléchisseurs de hanche et l'avant de la cuisse arrière

Assise & hanches

Fente haute

Débutant

Utthita Ashwa Sanchalanasana

Renforce les jambes et étire les fléchisseurs de hanche

Debout

Grand écart

Confirmé

Hanumanasana

Étire en profondeur ischio-jambiers et fléchisseurs de hanche

Assise & hanches

Grenouille

Intermédiaire

Bhekasana

Ouvre les hanches et étire l'avant des cuisses

Assise & hanches

Guerrier I

Débutant

Virabhadrasana I

Renforce les jambes, ouvre la poitrine et les épaules

Debout Fiche détaillée →

Guerrier II

Débutant

Virabhadrasana II

Renforce les jambes et ouvre les hanches et la poitrine

Debout Fiche détaillée →

Guerrier III

Intermédiaire

Virabhadrasana III

Équilibre à l'horizontale qui gaine jambe d'appui, dos et abdominaux

Équilibre

Héron

Intermédiaire

Krounchasana

Étire l'arrière de la jambe tendue, assis au sol

Assise & hanches

La Pince assise

Intermédiaire

Paschimottanasana

Étire toute la chaîne arrière, du bas du dos aux mollets

Flexion avant Fiche détaillée →

Lotus

Intermédiaire

Padmasana

Assise jambes croisées qui demande une bonne ouverture des hanches

Assise & hanches

Lune

Intermédiaire

Ardha Chandrasana

Équilibre latéral qui gaine la jambe d'appui et ouvre les hanches

Équilibre

Lézard

Intermédiaire

Utthan Pristhasana

Ouvre les hanches en fente profonde et étire les fléchisseurs

Assise & hanches

Montagne

Débutant

Tadasana

Posture d'ancrage debout qui aligne le corps et gaine les jambes

Debout

Paon

Confirmé

Mayurasana

Équilibre horizontal sur les mains qui renforce poignets et abdominaux

Gainage & bras

Pigeon

Intermédiaire

Kapotasana

Ouvre les hanches et étire les fessiers de la jambe avant

Assise & hanches

Pince debout

Débutant

Uttanasana

Étire l'arrière des jambes et l'ensemble du dos

Flexion avant

Planche

Débutant

Phalakasana

Renforce abdominaux, bras et épaules en gainage

Gainage & bras

Planche latérale

Intermédiaire

Vasisthasana

Gaine le tronc en appui sur un bras et renforce l'épaule

Gainage & bras

Poisson

Intermédiaire

Matsyasana

Ouvre la poitrine et l'avant de la gorge, mobilise le haut du dos

Flexion arrière

Pont

Débutant

Setu Bandhasana

Renforce fessiers et dos, ouvre la poitrine et les hanches

Flexion arrière

Posture du cordonnier

Débutant

Baddha Konasana

Assise plantes de pieds jointes qui ouvre les hanches et l'aine

Assise & hanches

Posture sur la tête

Confirmé

Sirsasana

Inversion en appui tête et avant-bras qui gaine tout le tronc

Inversion

Posture sur les épaules

Confirmé

Sarvangasana

Inversion en appui sur les épaules qui gaine le tronc

Inversion

Pyramide

Intermédiaire

Parsvottanasana

Étire l'arrière de la jambe avant et allonge le dos

Flexion avant

Salutation au soleil

Débutant

Surya Namaskara

Enchaînement dynamique qui mobilise et réchauffe tout le corps

Debout Fiche détaillée →

Scorpion

Confirmé

Vrschikasana

Équilibre inversé sur les avant-bras avec cambrure du dos

Inversion

Sphinx

Débutant

Salamba Bhujangasana

Ouverture douce de la poitrine et mobilité du bas du dos

Flexion arrière

Table

Débutant

Bharmanasana

Position à quatre pattes qui stabilise épaules, tronc et bassin

Gainage & bras

Torsion allongée

Débutant

Supta Matsyendrasana

Torsion douce de la colonne allongé au sol

Torsion

Triangle

Débutant

Trikonasana

Étire les flancs et l'arrière des jambes, renforce les cuisses

Debout Fiche détaillée →

Vache

Débutant

Bitilasana

Cambre et mobilise la colonne, ouvre la poitrine

Flexion arrière

Comprendre le nom et la famille d'une posture

Le nom sanskrit, mode d'emploi

La plupart des postures portent un nom sanskrit qui finit par asana, littéralement « posture » ou « siège ». Le début du mot décrit l'image : Bhujangasana vient de bhujanga, le serpent, d'où « le cobra » ; Vrksasana vient de vrksa, l'arbre. Repérer ce préfixe aide à retenir des dizaines de postures sans effort de mémoire.

En cours, le professeur donne souvent le nom sanskrit une fois, puis le nom français. Vous n'avez rien à réciter : reconnaître la posture quand elle est annoncée suffit largement.

Les grandes familles de postures

Classer les asanas par famille aide à construire une séance équilibrée. On distingue les postures debout qui enracinent et renforcent les jambes, les équilibres qui demandent de la concentration, les flexions avant et arrière qui mobilisent la colonne dans un sens puis dans l'autre, les torsions, les postures assises et d'ouverture des hanches, les inversions qui placent la tête sous le cœur, le gainage sur les bras, et les postures de récupération.

Une bonne séance pioche dans plusieurs familles plutôt que d'enchaîner dix variantes du même mouvement.

Mettez ces postures en séquence

Notre générateur assemble un déroulé à partir de ces asanas, selon votre temps, votre niveau et votre objectif.

Générer une séance Le guide des postures

Questions sur les postures de yoga

Combien de postures de yoga faut-il connaître ?

Une dizaine suffit pour pratiquer sereinement à la maison. Les grands classiques comme le chien tête en bas, le guerrier, l'arbre, le cobra et la posture de l'enfant reviennent dans presque tous les cours. Le reste s'ajoute au fil des séances, sans se presser.

Par quelles postures débuter quand on est raide ?

Commencez par les postures de niveau débutant de ce glossaire : la montagne, le chat-vache, la fente basse, le cobra bas et la posture de l'enfant. Prenez toujours la variante facile avant la version complète, et gardez les genoux souples dans les flexions avant pour protéger le bas du dos.

Faut-il retenir les noms sanskrit ?

Non, ce n'est jamais obligatoire. Le sanskrit aide à s'y retrouver entre les traductions françaises qui varient d'un studio à l'autre, mais reconnaître la posture suffit. Prenez-le comme un bonus culturel, pas comme une leçon à apprendre.

Une posture qui fait mal, est-ce normal ?

Un léger étirement, oui ; une douleur vive, jamais. Sortez immédiatement de toute posture qui pince une articulation ou coupe la respiration. Si une gêne persiste au-delà de la séance, parlez-en à un professeur, et à un professionnel de santé si elle s'installe.